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(资料图)

1、双脚打开，与肩同宽，上身挺直。两个手持哑铃挂在身体侧面。然后吸气，同时侧举双臂，然后呼气，放下，还原。重复10 ~ 12次，练习4组。

2、双脚打开，与肩同宽，上半身直立，下肩侧持哑铃或重物单臂耸肩，另一侧双手叉腰。重复10 ~ 15次，练习4组。

3、双脚打开，与肩同宽，上身直立，下肩侧持哑铃或重物做单臂肩部俯卧撑。重复10 ~ 12次，练习4组。

4、单杠悬空10 ~ 15秒(或者默念15 ~ 25个数)。练习组3。

5、单杠手臂握着挂颈，引体向上8 ~ 12次。练习组3。

6、单杠双臂握挂，腹部后拉，臀部翻转挂在肩上。短暂停顿3 ~ 5秒后，臀部前抬，翻身恢复正吊。重复8 ~ 12次，练习3组。

7、单臂挂单杠于下肩10 ~ 15秒(或15 ~ 25个默数)。练习组3。

8、一只手臂放在下肩把单杠倒挂起来往上拉(可以拉几下，只要用力拉)。练习组3。

9、双脚打开，与肩同宽，上半身直立，下肩侧持哑铃或物以一臂侧水平抬起，另一侧双手叉腰。重复15 ~ 20次，练习4组。

10、双杠手臂支撑摆臂屈伸8 ~ 12次，练习4组。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。